太瘦了，吃什么可以增肥
一、增加热量摄入的食物选择
（一）谷物及薯类
1.大米、白面等精细谷物：每100克大米约含375千卡热量，白面也有相近的热量。可以将其作为主食的主要来源，例如早餐吃一碗米饭搭配相应的菜肴，能为身体提供基础的能量。对于儿童来说，可适当增加米饭的摄入量，但要注意根据年龄和活动量调整，避免过量导致消化不良。
2.土豆、红薯等薯类：以红薯为例，每100克约含99千卡热量，且富含膳食纤维等营养成分。可以做成烤红薯、红薯粥等食用。儿童食用时，要注意烹饪方式，避免过于油腻的调料添加，保证营养摄入的同时兼顾口感。
（二）肉类
1.猪肉：五花肉每100克约含395千卡热量，其中含有丰富的脂肪和蛋白质。可选择炖五花肉等方式，为身体补充脂肪和蛋白质来增加体重。但对于有心血管疾病风险因素的人群，要控制摄入量和烹饪方式，尽量选择清蒸等少油的做法。儿童食用猪肉时，要注意选择合适的部位，避免过多高脂肪部位的摄入，可搭配蔬菜一起烹饪，保证营养均衡。
2.牛肉：牛肉富含优质蛋白质，每100克约含105千卡蛋白质，同时也有一定热量。例如可以做成红烧牛肉等，为身体提供蛋白质来促进肌肉等组织的生长。儿童食用牛肉时，要确保烹饪熟透，便于消化吸收，且根据年龄适量食用，避免因蛋白质摄入过多加重肾脏负担。
（三）油脂类
1.食用油：如花生油，每100克约含899千卡热量。在烹饪过程中合理添加食用油，例如炒菜时使用适量的花生油，但要注意控制总量，避免因油脂摄入过多引发肥胖等问题。对于儿童，要选择适合儿童消化的烹饪方式，减少油脂的过度使用。
二、保证蛋白质摄入
（一）蛋类
1.鸡蛋：一个鸡蛋约含70千卡热量，且蛋白质质量较高。可以每天吃1-2个鸡蛋，如煮鸡蛋、鸡蛋羹等。儿童食用鸡蛋时，要注意鸡蛋的消化情况，对于较小的儿童，鸡蛋羹是比较合适的食用方式，能更好地被消化吸收。
（二）奶制品
1.牛奶：全脂牛奶每100毫升约含64千卡热量，富含蛋白质、钙等营养成分。可以每天饮用300-500毫升牛奶。对于乳糖不耐受的儿童，可以选择低乳糖牛奶或酸奶等替代品。例如酸奶，不仅含有蛋白质等营养，还含有益生菌，有助于肠道健康，促进营养吸收。
（三）豆类及豆制品
1.黄豆：每100克黄豆约含390千卡热量，且蛋白质含量丰富。可以做成豆浆、黄豆炖猪蹄等。豆浆是比较适合各年龄段人群的豆制品，儿童饮用豆浆时要注意煮熟，避免生豆浆引起不适。
三、注意饮食规律和习惯
（一）少食多餐
可以将一日三餐分为五到六餐，例如在两餐之间增加一些小零食，如一小杯酸奶、几片全麦面包等。对于儿童来说，这种少食多餐的方式有助于增加总热量摄入，同时不会给肠胃造成过大负担。比如上午10点左右可以吃一些水果干搭配少量坚果，下午3点左右再吃一点小点心。
（二）营造良好的就餐环境
为太瘦的人营造一个愉快的就餐环境，有助于增加食欲。对于儿童，要避免在就餐时进行批评等不良刺激，创造轻松的氛围，让孩子能够愉快地进食。同时，要注意饮食的色香味搭配，提高食物的吸引力，促进进食量的增加。
四、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童太瘦时，除了遵循上述饮食原则外，要特别注意营养的均衡性。不能只注重热量摄入而忽视其他营养素的平衡。要保证维生素、矿物质等的摄入，可通过多吃新鲜蔬菜水果来补充。例如每天保证摄入200-300克的新鲜蔬菜和100-150克的水果。同时，要根据儿童的生长发育阶段来调整饮食，婴儿期以母乳或配方奶为主，逐渐添加辅食；幼儿期和学龄期要保证各类食物的合理搭配。
（二）老年人
老年人太瘦时，在增加热量摄入的同时，要注意食物的消化吸收情况。由于老年人胃肠功能相对较弱，所以食物要做得软烂易消化。例如可以将肉类炖得更烂，蔬菜切成小块等。同时，要关注老年人是否有基础疾病，如糖尿病等，如果有糖尿病，在选择增肥食物时要注意食物对血糖的影响，避免因不当饮食导致血糖波动。可以选择一些低升糖指数的食物来增加热量摄入，如燕麦等。
