睡不着觉，无法入睡，怎么办
一、环境与作息调整
1.营造适宜睡眠环境：保持卧室温度处于18~25℃、湿度40%~60%，利用遮光窗帘阻挡光线、耳塞降低噪音以减少外界干扰，为睡眠创造安静、黑暗且温度湿度适宜的空间。
2.建立规律作息：每日固定起床与睡觉时间，即便周末也尽量维持相近作息，同时避免白天过长时间午睡（一般不超过30分钟），让生物钟保持稳定，有助于夜间入睡。
二、放松身心方法
1.深呼吸练习：通过鼻腔缓慢吸气，使腹部隆起，持续2~3秒后经口腔缓慢呼气，重复数次，可让身体逐渐放松，缓解紧张情绪。
2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷相应肌肉群（如脚趾、小腿肌肉等）并保持5~10秒，随后迅速放松，依次对腿部、腹部、肩部、颈部等肌肉群进行操作，缓解身体紧张感。
3.冥想：专注于当下的呼吸或特定意象，排除杂念，可借助冥想音频引导，每次进行10~15分钟，帮助平静大脑，进入放松状态。
三、饮食相关注意
睡前应避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶）以及吸烟，以防影响睡眠。同时避免晚餐过饱或饥饿，可适量饮用温牛奶等，但需注意个体差异，部分人可能对牛奶中的成分敏感，需根据自身情况调整。
四、就医情况考量
若长期严重失眠已显著影响日常生活、工作，或伴随情绪焦虑、抑郁等症状，需及时就医，排查是否存在躯体疾病（如甲状腺功能亢进、疼痛性疾病等）或精神心理因素导致的失眠。医生会依据具体情况评估并制定相应诊疗方案。
五、特殊人群注意事项
儿童：避免睡前剧烈玩耍，家长可通过轻柔安抚、讲睡前故事等方式帮助建立良好睡眠习惯，注意避免低龄儿童自行使用助眠药物。
孕妇：失眠时避免自行用药，可尝试调整睡姿（如左侧卧位），通过听舒缓音乐等方式改善睡眠，若失眠严重需在医生指导下处理。
老年人：若合并高血压、糖尿病等基础疾病，需在控制基础病的同时改善睡眠，用药时需谨慎，优先采用非药物干预手段改善睡眠状况，且需关注基础疾病对睡眠的影响及相互作用。
