我们每天该摄入多少蛋白质

一、蛋白质摄入的一般推荐量

1.成年人

正常成年人每天每千克体重蛋白质的摄入量一般在0.81.2克。例如，一位体重60千克的成年人，每天蛋白质摄入量约为4872克。这个范围能满足机体对蛋白质的需求，维持正常生理功能，如修复和更新组织、合成各种生物活性物质等。

2.儿童和青少年

儿童和青少年处于生长发育阶段，对蛋白质需求相对更高。儿童每天每千克体重蛋白质摄入量约为11.5克；青少年则根据年龄不同，1013岁每天每千克体重约1.21.4克，1418岁约1.11.3克。例如，12岁体重40千克的儿童，每天蛋白质摄入量约为4856克；16岁体重50千克的青少年，每天蛋白质摄入量约为5565克。蛋白质对儿童和青少年的身体发育、骨骼生长、智力发展等起着关键作用。

3.老年人

老年人由于身体机能衰退，蛋白质合成能力下降，消化吸收功能也有所减弱，每天每千克体重蛋白质摄入量建议在11.2克。例如，一位70岁体重55千克的老年人，每天蛋白质摄入量约为5566克。适当增加蛋白质摄入有助于维持肌肉量，减少肌肉流失，预防肌少症等老年疾病。

二、影响蛋白质摄入量的因素

1.性别

一般情况下，男性由于肌肉量相对较多，基础代谢率较高，对蛋白质的需求可能略高于女性。但如果女性从事高强度体力劳动或健身锻炼，其蛋白质需求也会相应增加，与男性无异。

2.生活方式

从事高强度体力劳动或经常进行体育锻炼的人群，蛋白质需求量会增加。运动员或健身爱好者每天每千克体重蛋白质摄入量可达1.22克。这是因为运动过程中肌肉纤维会受到微小损伤，需要更多蛋白质来修复和增长肌肉。例如，一位经常进行力量训练的健身者，体重70千克，每天蛋白质摄入量可能需要84140克。而久坐不动的人群，蛋白质需求量相对较低，接近正常成年人下限即可。

3.病史

患有某些疾病会影响蛋白质的需求。如慢性肾病患者，肾功能受损，蛋白质代谢产物排出困难，需限制蛋白质摄入量，一般每天每千克体重0.60.8克，以减轻肾脏负担；而烧伤、创伤或术后患者，身体处于应激状态，组织修复需要大量蛋白质，每天每千克体重蛋白质摄入量可能需达到1.52克。

三、特殊人群提示

1.孕妇和哺乳期女性

孕妇在孕期蛋白质需求逐渐增加，孕早期每天额外增加5克蛋白质，孕中期和孕晚期每天分别额外增加15克和20克。例如，一位孕前每天蛋白质摄入量为60克的孕妇，孕晚期每天蛋白质摄入量应达到80克左右。哺乳期女性为满足乳汁分泌需求，每天需额外增加25克蛋白质。蛋白质对于胎儿生长发育、孕妇自身组织增长以及乳汁合成至关重要，缺乏蛋白质可能影响胎儿智力发育和孕妇产后恢复。

2.素食者和纯素食者

这类人群由于食物来源限制，获取优质蛋白质相对困难。素食者可通过摄入豆类、坚果、全谷物等补充蛋白质，纯素食者更需精心搭配食物。例如，大豆及其制品是优质植物蛋白来源，每100克黄豆约含36克蛋白质。此类人群应注意食物多样化，以保证摄入足够种类和数量的氨基酸，满足身体需求。

3.过敏人群

对某些蛋白质食物过敏的人群，如牛奶蛋白过敏、海鲜过敏等，需避免食用过敏食物。应在医生或营养师指导下，选择其他蛋白质替代品，如深度水解奶粉、氨基酸奶粉（针对牛奶蛋白过敏婴幼儿），或用其他不过敏的蛋白质食物替代过敏食物，确保蛋白质摄入充足。

四、蛋白质摄入的注意事项

1.食物选择

尽量选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等。优质蛋白质含有人体必需的各种氨基酸，且比例合适，易于人体吸收利用。例如，鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体组成模式接近，是优质蛋白质的典范。同时，注意食物搭配，将不同来源蛋白质食物混合食用，可提高蛋白质利用率，如谷类与豆类搭配。

2.摄入方式

蛋白质应均匀分配在一天的各餐中，避免集中在某一餐大量摄入。研究表明，每餐摄入2030克蛋白质，更有利于肌肉蛋白质合成。例如，早餐可选择一杯牛奶（约含8克蛋白质）、一个鸡蛋（约含7克蛋白质）和一小把坚果（约含5克蛋白质）；午餐和晚餐可分别摄入1015克蛋白质的肉类或豆类食物。