干活累了腰疼怎么办
休息与姿势调整
休息：干活累了腰疼首先要停止当前劳作，找一个舒适的姿势休息，如平躺时可在膝盖下方垫个薄枕头，让腰部肌肉放松；侧躺时保持脊柱呈一条直线。对于不同年龄人群，年轻人身体恢复相对较快，但也不能忽视休息，老年人则更需要充足休息来促进腰部肌肉劳损修复。生活方式上，避免长时间保持同一姿势，工作间隙定时起身活动。
调整姿势：干活时要保持正确姿势，比如弯腰搬重物时应屈膝下蹲，而不是直接弯腰，站立时要挺胸收腹，久坐时椅子要选择有良好腰部支撑的，避免弯腰驼背坐姿，这对不同性别、各年龄段人群都很重要，能减少腰部肌肉和椎间盘压力。
物理缓解方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以皮肤能耐受为准，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于有糖尿病的人群，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，更易受伤。
按摩：轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间按摩，力度适中。但要注意，若腰部疼痛是由腰椎间盘突出急性发作等严重情况引起，不宜自行按摩，应及时就医。年轻人可适当增加按摩力度，老年人则要轻柔按摩。
就医评估与进一步处理
及时就医：如果经过休息、简单物理缓解后腰疼仍不缓解或加重，如疼痛剧烈、伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。医生会进行详细检查，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等检查，以明确腰部疼痛原因。不同年龄人群就医时机也有差异，老年人出现腰疼更要警惕腰椎退变、骨质疏松等问题，需尽快就诊排查。
预防腰部损伤建议
加强锻炼：平时加强腰部肌肉锻炼，如进行小飞燕动作（俯卧在床上，头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕），每次坚持5-10秒，然后放松，重复10-15次，每天可做3-4组；还可以进行平板支撑，保持肘关节和肩关节与身体垂直，forearms（前臂）要接触地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每次保持30-60秒，每组休息30-60秒，每天可做3-4组。不同年龄人群锻炼强度要适当调整，年轻人可逐渐增加锻炼强度和时间，老年人锻炼要温和，避免过度劳累。
合理安排劳作：在干活前要做好热身活动，劳作过程中合理安排体力，避免一次性过度劳累，根据自身身体状况调整干活的强度和时间，比如体力劳动者要注意劳逸结合，避免长时间高强度劳作。
