近视眼应该怎么预防

一、改善用眼环境

1.光线要求

-室内照明：阅读或书写时，室内光线要充足且均匀，避免过强或过暗的光线。一般来说，桌面的光照度应保持在300-500勒克斯左右。过强的光线会造成眩光，损伤眼睛；过暗的光线会使眼睛过度调节，容易导致眼疲劳进而增加近视风险。对于儿童青少年，在学习时应选择无频闪、色温适宜（4000-5000K）的台灯，保证书本和桌面有良好的照明。

-户外光线：多进行户外活动，让眼睛接触自然光线。研究表明，每天2小时以上的户外活动可以显著降低近视的发生风险。因为户外的自然光线强度较高，能刺激视网膜分泌多巴胺，多巴胺可以抑制眼轴的过度延长，从而预防近视。不同年龄段的人群都应尽量增加户外活动时间，儿童青少年在课余时间应多到户外玩耍、运动，成年人也应利用工作间隙适当到户外放松眼睛。

二、合理用眼习惯

1.控制用眼时间

-儿童青少年：学龄前儿童每次连续用眼时间不宜超过15分钟，小学低年级学生不超过20分钟，小学高年级和中学生不超过30分钟，之后应休息10-15分钟。可以采用“20-20-20”法则，即每看20分钟电子屏幕或书本等近距离用眼物体后，要远眺至少20英尺（约6米）以外的物体，持续20秒以上。这样能有效缓解眼睛的调节疲劳，减少近视发生几率。

-成年人：长时间用眼也会导致眼疲劳，建议每连续用眼1-2小时，就休息10-15分钟，可以通过闭目养神、向远处眺望、做眼保健操等方式放松眼睛。对于长期使用电脑工作的人群，还可以调整屏幕与眼睛的距离，一般保持在50-70厘米为宜，屏幕高度略低于眼睛水平位置。

2.保持正确用眼姿势

-读写姿势：无论是儿童还是成年人，在阅读、书写时都要保持正确的姿势。眼睛与书本的距离应保持在33厘米左右（约1尺），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。这样的姿势可以保证眼睛处于合适的调节状态，避免因姿势不当导致眼睛过度疲劳和调节痉挛，从而降低近视发生风险。

-使用电子设备姿势：使用手机、平板等电子设备时，要保持设备屏幕与眼睛的距离在30厘米以上，屏幕亮度要根据环境光线进行调整，尽量避免在昏暗环境中长时间使用电子设备。同时，不要躺着或在晃动的车内等不稳定状态下使用电子设备，这些情况都会加重眼睛的负担，增加近视发生可能性。

三、饮食营养均衡

1.富含维生素的食物

-维生素A：动物肝脏、奶类、蛋类以及胡萝卜、菠菜、南瓜等橙色和绿色蔬菜中富含维生素A。维生素A是视网膜中视紫红质的重要组成成分，缺乏维生素A会导致夜盲症，还会影响眼睛的正常发育和功能，增加近视发生风险。例如，每天适量食用胡萝卜炒肉片，既能补充维生素A，又能满足其他营养需求。

-B族维生素：谷类、豆类、瘦肉、酵母、绿叶蔬菜等食物中含有丰富的B族维生素。B族维生素参与眼睛的能量代谢等多种生理过程，对维持眼睛的正常功能至关重要。缺乏B族维生素可能会引起眼部神经病变等问题，影响视力。像全麦面包搭配瘦肉粥，就是补充B族维生素的良好饮食组合。

2.富含矿物质的食物

-锌：瘦肉、海鲜（如牡蛎、虾等）、坚果（如核桃、杏仁等）中锌含量较高。锌在眼睛的新陈代谢中起着重要作用，参与视网膜色素上皮细胞的功能维持等。适当补充锌有助于维持眼睛的正常生理功能，预防近视的发生发展。例如，每周可以吃2-3次牡蛎粥来补充锌元素。

-钙：牛奶、豆制品、虾皮等食物富含钙。钙是构成眼球壁的重要成分之一，充足的钙可以维持眼球壁的正常张力，对于预防近视有一定帮助。儿童青少年正处于身体发育阶段，需要保证充足的钙摄入，每天应摄入300-500毫升牛奶或相当量的奶制品来满足钙的需求。

四、定期眼部检查

1.儿童青少年

-检查频率：3岁左右应进行第一次眼部全面检查，包括视力、眼压、屈光状态等项目。之后每半年到一年进行一次眼部检查。因为儿童青少年处于身体快速发育阶段，眼睛的屈光状态变化较快，早期发现视力问题可以及时采取干预措施。例如，发现视力下降等情况，能尽早判断是假性近视还是真性近视，并进行相应处理。

-检查内容：除了常规的视力检查外，还应进行散瞳验光，以准确了解眼睛的屈光度数。对于有近视家族史的儿童青少年，更要加强眼部检查的频率和深度，以便及时发现近视倾向并采取预防措施。

2.成年人

-检查频率：一般成年人每1-2年进行一次眼部全面检查。但对于长期用眼过度、有近视家族史、患有某些全身性疾病（如糖尿病等）的成年人，应适当增加检查频率，每半年左右检查一次。因为成年人虽然身体发育基本稳定，但长期用眼、疾病等因素仍可能导致视力变化或眼部其他问题。

-检查内容：包括视力检查、眼压测量、眼底检查等。通过眼底检查可以早期发现视网膜病变等眼部问题，对于有基础疾病的成年人，还需要关注眼部与全身疾病的关联，如糖尿病患者要检查眼底是否有糖尿病视网膜病变等情况，以便及时进行干预和治疗。