人体缺钙吃什么补最快

一、食物来源补充

1.乳制品

-牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。例如，成年人每天饮用300-500毫升牛奶，就能补充一定量的钙。对于儿童来说，也是获取钙的重要途径，有助于骨骼的生长发育。

-酸奶同样富含钙，而且经过发酵后，其中的乳酸菌等还能促进肠道对钙的吸收利用。

2.豆制品

-豆腐是常见的豆制品，以石膏点制的豆腐为例，每100克约含有164毫克的钙。大豆本身也是钙的良好来源，豆浆也是不错的选择，每100毫升豆浆大约含有10毫克左右的钙，经常饮用豆浆可以补充钙。对于女性来说，豆制品中的异黄酮等成分还能在一定程度上帮助维持骨骼健康，减少更年期后骨质疏松的风险。

3.海鲜类

-虾皮是钙含量非常高的海鲜，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。可以将虾皮加入菜肴中，如做汤时放入少许虾皮，能有效增加钙的摄入。但对于有海鲜过敏史的人群则不适合食用。

-鱼类如三文鱼等，每100克三文鱼中约含有118毫克的钙，同时鱼类还富含蛋白质等营养物质，对身体有益。

二、钙剂补充

1.碳酸钙

-碳酸钙是常用的钙剂之一，其钙含量较高，约为40%。它的吸收率相对较好，但需要在胃酸的作用下解离为钙离子才能被吸收，所以适合在饭后服用，以利用食物刺激胃酸分泌，促进其吸收。对于成年人缺钙的情况，可以在医生的指导下合理服用碳酸钙制剂。不过，对于儿童来说，要注意选择适合儿童的剂型，避免过量服用。

2.柠檬酸钙

-柠檬酸钙的溶解性较好，不需要胃酸的参与就能被吸收，所以对于一些胃酸分泌不足的人群，如老年人，是比较合适的钙剂选择。老年人由于胃肠功能减退，胃酸分泌减少，柠檬酸钙更利于他们吸收钙来维持骨骼健康。

三、不同人群的补充注意事项

1.儿童

-儿童处于生长发育阶段，对钙的需求量较大。除了通过食物和钙剂补充钙外，还应保证充足的户外活动时间，因为紫外线可以促进皮肤合成维生素D，而维生素D能促进钙的吸收。例如，每天保证1-2小时的户外活动时间，有助于儿童骨骼对钙的利用，促进骨骼生长。同时，要注意避免儿童挑食、偏食，保证饮食的多样化，以全面获取各种营养物质包括钙。

2.老年人

-老年人随着年龄的增长，钙的流失增加，容易出现骨质疏松等问题。在补充钙的同时，要注意维生素D的补充，因为老年人皮肤合成维生素D的能力下降。可以通过饮食补充富含维生素D的食物，如深海鱼类、动物肝脏等，也可以在医生的指导下补充维生素D制剂。此外，老年人在选择钙剂时要考虑自身的胃肠功能等情况，如前面提到的柠檬酸钙可能更适合胃酸分泌不足的老年人。

3.孕妇

-孕妇在孕期对钙的需求量增加，一方面要通过饮食摄入足够的钙，多吃上述提到的富含钙的食物，如牛奶、豆制品等。另一方面，可能需要在医生的评估下补充钙剂。孕妇缺钙可能会影响自身的骨骼健康，还会影响胎儿的骨骼发育等。同时，孕妇要注意保持合理的体重增长，避免因体重过重增加骨骼的负担。