激素药导致的发胖如何减肥

一、饮食调整

1.控制总热量摄入

-根据自身情况计算每日所需热量，激素药导致发胖的人群，要在保证基本生理需求的基础上适当减少热量摄入。一般来说，女性每日热量摄入可控制在1200-1500千卡，男性可控制在1500-1800千卡左右。例如，一份100克的米饭约含120千卡热量，可根据情况适量食用。

-选择低热量、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等。蔬菜如西兰花，每100克约含36千卡热量，富含维生素、矿物质和膳食纤维；水果中苹果每100克约含53千卡热量，富含维生素C等营养成分。

2.合理分配三餐

-早餐要丰富且营养均衡，可选择全麦面包、鸡蛋、低脂牛奶等。全麦面包富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感；鸡蛋是优质蛋白质的良好来源；低脂牛奶可补充钙等营养。

-午餐和晚餐要遵循适量原则，主食可选择粗粮，如玉米、燕麦等，其升糖指数低，能稳定血糖水平。蛋白质的摄入可选择瘦肉（如鸡胸肉）、鱼类等，每餐蛋白质摄入量可控制在50-70克左右。蔬菜的摄入量要充足，每餐可保证500克以上。

二、运动锻炼

1.有氧运动

-快走：适合大多数人群，尤其是激素药导致发胖且身体状况相对较好的人。每周可进行3-5次快走，每次30-60分钟，速度可控制在每分钟100-120步。快走能提高心肺功能，消耗热量，每小时大约可消耗300-400千卡热量。

-慢跑：对于身体状况较好、无关节疾病等问题的人群适用。开始时可先慢跑5-10分钟，逐渐增加到每次20-30分钟，每周3-4次。慢跑每小时消耗的热量约为600-800千卡左右，能有效促进脂肪燃烧。

-游泳：是一种全身性的运动，对关节压力小，适合激素药导致发胖且有关节不适的人群。每周可进行2-3次游泳，每次30-60分钟。游泳每小时消耗的热量约为400-600千卡，能锻炼全身肌肉，同时消耗热量。

2.力量训练

-举重：可选择轻量级的哑铃等进行简单的力量训练，每周进行2-3次，每次15-20分钟。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如，进行哑铃弯举，每组10-15次，做3-4组。

-俯卧撑：对于上肢力量较好的人群可进行俯卧撑训练，每周3-4次，每次10-15个，可分为2-3组。俯卧撑能锻炼胸肌、肱三头肌等部位的肌肉，增强力量的同时消耗热量。

-深蹲：是一种全身性的力量训练动作，每周进行2-3次，每次15-20次，分为2-3组。深蹲能锻炼大腿肌肉等，增加肌肉量，提高基础代谢。

三、生活方式调整

1.保证充足睡眠

-激素水平的稳定与睡眠密切相关，长期睡眠不足会影响代谢功能，导致发胖。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠。对于因激素药导致发胖的人群，良好的睡眠有助于调节身体的代谢过程。例如，晚上10点左右上床睡觉，保证睡眠环境安静、舒适，避免熬夜。

2.减少久坐时间

-长时间久坐会使身体代谢减慢，热量消耗减少。要尽量减少连续久坐的时间，每隔1-2小时就起身活动一下，如做简单的伸展运动、走动几步等。对于上班族来说，可设置闹钟提醒自己定时起身活动；学生可在课间休息时进行适当活动。

四、特殊人群注意事项

1.儿童

-儿童使用激素药导致发胖时，减肥要更加谨慎。不能采用过度节食等极端方式，因为儿童处于生长发育阶段，需要保证充足的营养供应。可通过增加户外活动时间来消耗热量，如每天保证1-2小时的户外活动，进行如跳绳、踢毽子等适合儿童的运动。同时，饮食上要保证营养均衡，控制高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物，但要注意食物的量和种类的合理搭配，避免影响儿童正常生长发育。

2.老年人

-老年人激素药导致发胖后减肥要考虑身体机能下降等因素。运动方面要选择温和的运动方式，如慢走、太极拳等。慢走每次15-30分钟，每天1-2次；太极拳可每周进行3-4次，每次20-30分钟。饮食上要注意低钠、低脂，控制总热量摄入，保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，同时要注意饮食的易消化性，因为老年人消化功能相对较弱。例如，饮食中可多吃些豆腐、鱼肉等富含优质蛋白质的食物。

总之，激素药导致的发胖减肥需要从饮食、运动、生活方式等多方面综合进行，根据不同人群的特点采取相应的措施，以健康、科学的方式达到减肥的目的。