激素胖怎么减

一、调整饮食结构

1.控制总热量：

-根据个人的基础代谢率、体力活动等情况计算每日所需总热量。例如，轻体力活动的成年人，每日每公斤体重约需25-30千卡热量。激素胖的人群应在保证营养均衡的前提下，适当减少热量摄入。可通过选择低热量食物，如蔬菜（每100克约10-20千卡）、水果（每100克约40-80千卡）、全谷物（如燕麦，每100克约370千卡左右，但相对更富含膳食纤维等营养成分）等来替代部分高热量食物，如精细粮、油炸食品等。

-对于儿童，要根据其年龄、生长发育阶段调整热量摄入。处于生长发育期的儿童，热量摄入需满足身体需求，但激素胖的儿童也需在保证正常生长发育营养的基础上适当控制。例如，学龄前儿童每日热量摄入可根据身高、体重等计算，一般每公斤体重约需40-50千卡左右，同时要保证蛋白质、维生素等的摄入，选择低热量且营养丰富的食物，如瘦肉（每100克约143千卡）可替代部分肥肉，增加蔬菜、水果的比例。

2.合理分配macronutrients（宏量营养素）：

-蛋白质：保证充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，因为激素可能导致肌肉分解。一般来说，成人每日蛋白质摄入量可按每公斤体重1-1.5克计算，如60公斤的成人每日需60-90克蛋白质。可选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。对于儿童，蛋白质摄入需满足生长需求，每公斤体重1.2-2克左右，同样选择优质蛋白食物，如牛奶（每100毫升约3克蛋白质）、鸡蛋等。

-碳水化合物：选择复杂碳水化合物，如全谷物、杂豆等，避免精制糖和精制谷物。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖。例如，全谷物面包比白面包更适合激素胖人群，因为全谷物保留了更多的膳食纤维等营养成分，升糖指数相对较低。儿童在选择碳水化合物时，也要注意选择复杂碳水化合物，如全麦面条等，同时控制精制糖的摄入，如糖果、甜饮料等，因为过多精制糖摄入可能导致热量过剩，加重肥胖。

-脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、油炸食品等中，反式脂肪常见于部分加工食品，如部分糕点、油炸食品等。不饱和脂肪可从橄榄油、鱼油、坚果等中获取。对于成人，每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，其中饱和脂肪应少于10%。儿童的脂肪摄入也需注意，每日脂肪摄入量占总热量的30%左右，但要选择健康的脂肪来源，如坚果可适量摄入，但要注意控制量，因为坚果热量较高，每100克坚果约500-700千卡左右。

二、增加运动量

1.有氧运动：

-适合成人的有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时），每天快走30分钟以上，可分多次完成。研究表明，长期坚持快走等有氧运动有助于消耗热量，减轻体重。也可选择慢跑，慢跑的速度一般为6-8公里/小时，每周可进行3-5次，每次20-30分钟。游泳也是很好的有氧运动，每周可进行2-3次，每次30分钟左右，游泳对关节的压力较小，适合各种人群。对于有基础疾病的成人，如患有心血管疾病，在进行有氧运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。

-适合儿童的有氧运动：儿童可选择趣味性强的有氧运动，如跳绳，每天可跳绳10-15分钟，逐渐增加时间；骑自行车也是不错的选择，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。要保证儿童每天有至少60分钟的中等强度身体活动，可在课余时间、周末等进行。例如，学校课间休息时可进行一些简单的活动，如原地跑步等。同时要注意儿童运动的安全，选择合适的运动场地等。

2.力量训练：

-成人力量训练：可进行抗阻训练，如使用哑铃进行手臂力量训练，每周进行2-3次，每次训练不同的肌肉群，如胸部、背部、腿部等。力量训练有助于增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。对于老年人等特殊人群，力量训练应选择较轻的阻力，逐渐增加强度，避免受伤。

-儿童力量训练：儿童的力量训练应注重安全性和适宜性。可选择利用自身体重的力量训练，如俯卧撑（儿童版可从跪姿俯卧撑开始）、仰卧起坐等，每周进行2-3次，每次进行3-5组，每组进行适量次数。通过力量训练帮助儿童增强肌肉力量，促进身体发育，同时也有助于控制体重。但要注意训练强度和动作规范，避免过度训练导致受伤。

三、规律作息

1.睡眠时长：

-成人应保证7-9小时的充足睡眠。研究发现，睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失衡，如瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，从而增加食欲，导致热量摄入过多。对于激素胖的成人，保证充足睡眠有助于维持正常的代谢和食欲调节。儿童的睡眠时长因年龄而异，婴儿每天需12-16小时睡眠，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时。充足的睡眠有助于儿童的生长发育和代谢调节，对于激素胖的儿童同样重要，良好的睡眠可保证身体正常的激素分泌和代谢功能。

2.睡眠质量：

-保持良好的睡眠环境，如安静、舒适、黑暗的卧室环境。成人要避免睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会影响睡眠质量。对于激素胖的成人，改善睡眠质量有助于维持正常的身体代谢。儿童也需要良好的睡眠环境，家长要帮助儿童养成良好的睡眠习惯，如固定bedtime（睡觉时间），避免睡前过度兴奋等。良好的睡眠质量可促进身体的新陈代谢，有利于激素胖的改善。

四、医疗干预相关注意事项

1.药物相关：

-如果激素胖是由于长期使用糖皮质激素等药物引起，在考虑减体重时，应在医生的指导下进行。一般不首先考虑药物快速减体重，而是以生活方式干预为主。因为药物减体重可能会带来其他不良反应。对于儿童，由于其身体发育尚未成熟，更应谨慎对待药物在减体重方面的应用，优先通过非药物干预来控制体重。

2.特殊人群：

-老年人：老年人激素胖时减体重要更加温和。因为老年人的身体机能下降，代谢缓慢，运动时要注意避免高强度运动，可选择慢走、太极拳等相对温和的运动方式。饮食上要注意营养均衡，保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，同时控制热量摄入。在进行生活方式干预时要循序渐进，避免因快速减体重导致身体不适，如低血糖等。

-孕妇：如果是孕期使用激素导致的体重增加，减体重需非常谨慎。孕期要保证胎儿的正常生长发育，不能过度节食。应在医生的指导下，通过适当的低强度运动（如孕妇瑜伽等）和合理调整饮食结构来缓慢控制体重，确保母婴健康。

-儿童：儿童激素胖的减体重必须在医生和营养师的共同指导下进行，要充分考虑儿童的生长发育需求。不能采用极端的减体重方法，如过度节食等，以免影响儿童的正常生长发育。要通过科学合理的生活方式干预，如上述适合儿童的运动和饮食调整来逐步控制体重。