含维生素b的食物？

一、富含维生素B的食物

1.维生素B1：在谷类的外皮和胚芽中含量丰富，如糙米、全麦面粉；豆类中，大豆、绿豆等含有一定量的维生素B1；坚果类，像花生、核桃；此外，动物内脏如猪肝、猪心，以及瘦肉、酵母等也是维生素B1的良好来源。维生素B1参与体内糖代谢，缺乏时可能引发脚气病等。

2.维生素B2：奶类及其制品，像牛奶、酸奶；动物肝脏，如鸡肝、鸭肝；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋；绿叶蔬菜，例如菠菜、油菜；豆类及豆制品，像黄豆、豆腐等食物中维生素B2含量较高。维生素B2对维持皮肤、黏膜和视觉正常功能有重要作用，缺乏可能导致口角炎、舌炎等。

3.维生素B3：瘦肉，例如牛肉、猪肉；鱼类，像金枪鱼、三文鱼；禽类，如鸡肉、鸭肉；全谷类食物，如燕麦、全麦面包；坚果类，如杏仁、腰果；此外，豆类也是维生素B3的来源之一。维生素B3有助于维持神经系统和消化系统健康，缺乏会引起糙皮病。

4.维生素B5：广泛存在于各类食物中，肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、坚果类、蔬菜（如西兰花、蘑菇）、水果（如鳄梨）以及全谷类食物均含有维生素B5。维生素B5参与体内能量代谢等多种生理过程。

5.维生素B6：鸡肉、鱼肉、动物肝脏等动物性食物中含有较多维生素B6；豆类、坚果类；水果中的香蕉；蔬菜中的菠菜、胡萝卜等也是维生素B6的重要来源。维生素B6对蛋白质和脂肪代谢有重要作用，缺乏可能出现贫血、神经系统症状等。

6.维生素B9：绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、西兰花；豆类，如黑豆、红豆；动物肝脏；水果中的橙子、草莓；全谷类食物等含有丰富的维生素B9，也叫叶酸。孕期补充叶酸对预防胎儿神经管畸形极为重要。

7.维生素B12：主要来自动物性食物，如肉类、禽类、鱼类、贝类、蛋类、奶类及其制品。维生素B12参与造血及神经系统的正常运作，缺乏易导致巨幼细胞贫血和神经系统损害。

二、特殊人群提示

1.孕妇和哺乳期女性：对维生素B族需求增加，尤其是叶酸（维生素B9），需保证摄入足够富含各类维生素B的食物，以满足自身及胎儿或婴儿发育需求。若饮食难以满足，可在医生指导下补充维生素B族制剂。因为孕期缺乏维生素B族可能影响胎儿正常发育，如叶酸缺乏与胎儿神经管畸形相关。

2.老年人：身体吸收能力下降，可能存在维生素B族摄入不足或吸收不良情况。应注意选择易消化且富含维生素B的食物，必要时可咨询医生，考虑适当补充维生素B族补充剂。因为维生素B族对维持老年人神经系统、心血管系统等正常功能有重要意义。

3.素食者：由于不摄入动物性食物，易缺乏维生素B12，应特别注意通过强化食品（如添加维生素B12的谷类食品）或补充剂来获取。同时，其他维生素B族也可能因食物种类受限而摄入不足，需合理搭配各类植物性食物，保证营养均衡。

4.儿童：处于生长发育阶段，对维生素B族需求较大。家长应培养孩子不挑食、不偏食的习惯，保证各类富含维生素B食物的摄入，以促进孩子健康成长。缺乏维生素B族可能影响儿童神经系统发育、食欲等。