含有维生素b的食物

一、维生素B族概述

维生素B族是一组水溶性维生素，包含维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸、烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）等。它们在人体的新陈代谢、神经系统功能、细胞生长与修复等方面发挥着至关重要的作用。

二、富含不同种类维生素B的食物

1.富含维生素B1的食物

维生素B1参与碳水化合物代谢和神经系统功能。常见食物如全麦面粉、糙米，每100克全麦面粉约含0.28毫克维生素B1，糙米每100克约含0.33毫克。猪肉也是良好来源，每100克猪瘦肉含维生素B1约0.54毫克。豆类中，如黄豆每100克含0.41毫克维生素B1。

2.富含维生素B2的食物

维生素B2对维持皮肤、黏膜和视觉健康重要。奶类及其制品是重要来源，每100克牛奶含维生素B2约0.14毫克。动物肝脏含量丰富，每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克。绿叶蔬菜如菠菜，每100克含维生素B2约0.11毫克。

3.富含维生素B3的食物

维生素B3有助于维持皮肤和消化系统健康。肉类中，每100克鸡肉含维生素B3约5.6毫克。鱼类如金枪鱼，每100克含维生素B3约11.4毫克。坚果类如花生，每100克含维生素B3约17.9毫克。

4.富含维生素B5的食物

维生素B5参与能量代谢和激素合成。常见于肉类、全谷类食物、蘑菇等。每100克牛肉含维生素B5约0.62毫克，全谷类食物每100克含0.31毫克左右，蘑菇每100克含维生素B5约1.1毫克。

5.富含维生素B6的食物

维生素B6对蛋白质代谢和神经系统发育重要。香蕉每100克含维生素B6约0.36毫克，鸡肉每100克含0.5毫克左右，土豆每100克含维生素B6约0.27毫克。

6.富含维生素B7的食物

维生素B7参与脂肪和碳水化合物代谢。蛋黄每100克含维生素B7约100200微克，肝脏每100克含约30100微克，一些蔬菜如菜花每100克含约23微克。

7.富含维生素B9的食物

维生素B9对细胞分裂和DNA合成至关重要，尤其对孕妇胎儿发育重要。绿叶蔬菜如西兰花每100克含叶酸约120微克，豆类如黑豆每100克含约181微克，动物肝脏每100克含叶酸约1172微克。

8.富含维生素B12的食物

维生素B12主要参与神经系统功能和红细胞形成。主要存在于动物性食物中，每100克牛肉含维生素B12约1.8微克，每100克鱼肉如三文鱼含约2.4微克，每100克牛奶含约0.3微克。

三、特殊人群提示

1.孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女对维生素B需求增加。尤其是叶酸，孕期充足摄入可预防胎儿神经管畸形。应多食用绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸食物。维生素B12也很重要，因胎儿生长和乳汁分泌需要，若素食孕妇易缺乏，需额外关注，可适当食用强化食品或咨询医生补充剂摄入。

2.老年人

老年人因消化吸收功能下降，可能存在维生素B族吸收不良。维生素B12缺乏在老年人中常见，会影响神经系统和血液系统。应适当增加富含维生素B12食物摄入，如瘦肉、鱼类等，必要时可在医生指导下补充。

3.素食者和纯素食者

素食尤其是纯素食者易缺乏维生素B12，因其主要存在动物性食物。可选择强化食品如添加维生素B12的豆制品、谷物，或补充维生素B12补充剂，同时注意其他B族维生素从植物性食物获取充足。

4.患有特定疾病者

如胃肠道疾病患者，因吸收功能障碍可能缺乏多种维生素B族。糖尿病患者长期使用某些药物可能影响维生素B6吸收，需关注饮食补充或在医生指导下合理补充。