含有维生素b族的食物？

一、含有维生素B族的食物广泛存在于各类食物中，以下为您分类介绍：

1.谷物类：全谷物食品如燕麦、糙米、全麦面包等是维生素B族的良好来源。燕麦每100克约含维生素B10.3毫克、维生素B50.8毫克。糙米相较于精米保留了更多的外层组织，含有丰富的B族维生素，如每100克糙米约含维生素B10.5毫克。全麦面包在制作过程中使用全麦粉，保留了较多的营养成分，含有一定量的维生素B族。对于追求健康生活方式、希望通过饮食摄入充足维生素B族的人群，可将全谷物食品作为主食的一部分。老年人胃肠功能较弱，食用时可适当将谷物煮得更软烂。

2.豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类富含维生素B族。以大豆为例，每100克大豆约含维生素B10.41毫克、维生素B20.2毫克。豆类除了能提供维生素B族，还含有丰富的蛋白质。对于素食人群，豆类及其制品是补充维生素B族的重要途径。但豆类含有一定量的嘌呤，痛风患者或有痛风病史人群需根据自身情况适量食用。

3.蔬菜类：绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、生菜等含有维生素B族。菠菜每100克约含维生素B20.11毫克。西兰花营养丰富，每100克约含维生素B10.09毫克、维生素B50.2毫克。这些蔬菜是日常饮食中容易获取的维生素B族来源。儿童可通过食用这些蔬菜补充维生素B族，促进生长发育。烹饪时应尽量避免过度烹饪，以减少维生素B族的流失。

4.水果类：香蕉、橙子、葡萄等水果含有一定量的维生素B族。香蕉每100克约含维生素B60.36毫克。水果方便食用，适合各个年龄段人群。但对于糖尿病患者，在选择水果补充维生素B族时，需注意其糖分含量，选择升糖指数较低的水果，并控制食用量。

5.肉类：猪肉、牛肉、鸡肉等是维生素B族的优质来源。每100克猪肉约含维生素B10.54毫克。肉类中的维生素B族生物利用率较高。对于男性，尤其是从事体力劳动的人群，肉类可有效补充因大量体力消耗所需的维生素B族。但肉类脂肪含量较高，高血脂人群应选择脂肪含量较低的瘦肉部分，并注意控制摄入量。

6.动物内脏：肝脏如猪肝、鸡肝等富含维生素B族。每100克猪肝约含维生素B22.08毫克。动物内脏虽然维生素B族含量丰富，但胆固醇含量也较高，患有心脑血管疾病或胆固醇偏高的人群应谨慎食用。

7.坚果类：杏仁、核桃、腰果等坚果含有维生素B族。以杏仁为例，每100克约含维生素B20.81毫克。坚果适合作为零食食用，但坚果热量较高，需控制食用量，以免导致热量摄入过多。

二、特殊人群提示：

1.孕妇和哺乳期妇女：这一时期对维生素B族的需求增加，以支持胎儿发育或乳汁分泌。应确保摄入多样化的富含维生素B族的食物，如全谷物、豆类、肉类等。若饮食摄入不足，可在医生指导下适当补充维生素B族制剂，因为维生素B族缺乏可能影响胎儿神经系统发育或乳汁质量。

2.老年人：老年人胃肠功能减弱，对食物中维生素B族的吸收能力下降。建议选择更易消化的食物来源，如将谷物煮成粥，肉类炖煮得更软烂。同时，可适当增加富含维生素B族食物的摄入频率，必要时咨询医生是否需要额外补充。

3.儿童：儿童生长发育迅速，维生素B族对其神经系统和身体发育至关重要。家长应培养儿童良好的饮食习惯，避免挑食、偏食，保证从各类食物中获取充足的维生素B族。对于不爱吃蔬菜的儿童，可尝试变换烹饪方式，如将蔬菜做成蔬菜丸子等。

4.患有特定疾病的人群：如患有消化系统疾病的人群，可能因吸收不良导致维生素B族缺乏，需在治疗疾病的同时，根据医生建议调整饮食或进行额外补充。糖尿病患者在选择食物补充维生素B族时，要密切关注食物的升糖指数，合理安排饮食。