含有维生素b的食物

一、维生素B族包含多种维生素，不同种类维生素B含量丰富的食物各有不同：

1.维生素B1：

谷类食物，如大米、玉米、荞麦等。其中每100克大米约含0.11毫克维生素B1，玉米每100克约含0.21毫克维生素B1。谷类的外皮和胚芽部分含量相对较高，所以糙米比精米含有的维生素B1更多。

豆类，例如黄豆，每100克含维生素B1约0.41毫克；绿豆每100克含0.25毫克左右。豆类不仅维生素B1含量丰富，还富含蛋白质等其他营养成分。

坚果类，像花生，每100克含有维生素B1约0.72毫克，此外还有核桃、杏仁等，都是补充维生素B1的良好来源。

肉类，猪肉每100克含维生素B1约0.54毫克，尤其是猪瘦肉，是日常饮食中维生素B1的重要来源之一。

2.维生素B2：

奶类及其制品，每100毫升牛奶含维生素B2约0.14毫克，酸奶等奶制品也含有一定量的维生素B2，对于需要补充该维生素的人群，奶类是较为容易获取的食物来源。

动物肝脏，每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克，羊肝含量更高，每100克约含3.57毫克。动物肝脏营养丰富，但胆固醇含量也较高，食用时需注意适量。

绿叶蔬菜，如菠菜每100克含维生素B2约0.11毫克，还有西兰花、韭菜等，绿叶蔬菜在提供维生素B2的同时，还含有膳食纤维、其他维生素和矿物质等多种营养。

菌类，香菇每100克含维生素B2约1.26毫克，此外还有木耳等菌类食物，也是维生素B2的较好来源。

3.维生素B3（烟酸）：

全麦制品，例如全麦面包，每100克约含烟酸1.7毫克，相比于普通白面包，全麦制品保留了更多的营养成分，烟酸含量更高。

鱼类，每100克金枪鱼含烟酸约11.1毫克，三文鱼每100克含烟酸约8.8毫克。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，搭配烟酸对人体健康十分有益。

家禽肉，每100克鸡肉含烟酸约5.6毫克，鸭肉等家禽肉也含有一定量的烟酸，是常见的烟酸来源食物。

4.维生素B5（泛酸）：

动物肾脏，每100克牛肾含泛酸约7.2毫克，猪肾也含有丰富的泛酸，动物肾脏虽然营养丰富，但由于其胆固醇和嘌呤含量相对较高，食用时应根据个人健康状况适量摄入。

蛋类，每100克鸡蛋含泛酸约1.07毫克，鸭蛋、鹅蛋等蛋类食物同样是泛酸的良好来源，且蛋类富含蛋白质、卵磷脂等多种营养成分。

西兰花，每100克西兰花含泛酸约1.02毫克，西兰花还富含维生素C、胡萝卜素等多种营养素，营养较为全面。

5.维生素B6：

香蕉，每100克香蕉含维生素B6约0.36毫克，香蕉是日常生活中常见且方便食用的水果，富含碳水化合物、膳食纤维等，补充维生素B6的同时可提供能量。

鸡肉，每100克鸡肉含维生素B6约0.3毫克，作为常见的肉类，是人们补充维生素B6的重要食物来源之一。

豆类，每100克鹰嘴豆含维生素B6约0.54毫克，其他豆类如黑豆、红豆等也含有一定量的维生素B6。

6.维生素B9（叶酸）：

绿叶蔬菜，如菠菜每100克含叶酸约194微克，生菜、油麦菜等绿叶蔬菜都是叶酸的优质来源，烹饪时应避免过度加热，以免叶酸流失。

豆类，每100克黄豆含叶酸约181微克，黑豆等豆类同样含有丰富的叶酸，豆类还富含植物蛋白等营养物质。

动物肝脏，每100克猪肝含叶酸约425微克，动物肝脏叶酸含量高，但鉴于其胆固醇含量，食用时要控制量。

7.维生素B12：

肉类，每100克牛肉含维生素B12约1.8微克，羊肉、猪肉等也含有一定量的维生素B12，是人体获取该维生素的常见来源。

贝类，每100克蛤蜊含维生素B12约100微克以上，扇贝等贝类食物维生素B12含量也很丰富，但食用时要注意食品安全，确保煮熟。

奶制品，每100毫升牛奶含维生素B12约0.3微克，酸奶等奶制品也可为人体补充维生素B12。

二、特殊人群提示：

1.孕妇：孕妇对维生素B族的需求量增加，尤其是叶酸。叶酸对于胎儿神经管发育至关重要，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。孕妇应多食用绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸的食物，同时注意烹饪方式，避免过度烹饪导致叶酸流失。其他如维生素B6可缓解孕期孕吐反应，可适当多摄入香蕉、鸡肉等食物补充。

2.老年人：随着年龄增长，老年人身体吸收能力下降，可能存在维生素B族摄入不足的情况。维生素B1可维持神经系统正常功能，老年人可适当多吃些谷类、豆类等富含维生素B1的食物。同时，老年人的肝脏功能有所减退，对于动物肝脏类富含维生素B族但胆固醇较高的食物，食用时要严格控制量。

3.素食者：素食者容易缺乏维生素B12，因为其主要来源是动物性食物。素食者可选择强化维生素B12的食品，如某些品牌的豆浆、早餐谷物等，也可适当补充维生素B12补充剂，同时，可增加发酵豆制品的摄入，其中可能含有少量维生素B12。

4.儿童：儿童处于生长发育阶段，对维生素B族需求较高。家长应注意孩子饮食均衡，避免挑食、偏食。对于不爱吃蔬菜的儿童，可将蔬菜做成蔬菜泥、蔬菜丸子等多样形式，增加孩子对富含维生素B族食物的摄入。同时，避免过度加工食物，尽量保留食物中的维生素B族。