含有维生素b的食物

一、维生素B族包含多种维生素，不同种类的维生素B在各类食物中的含量有所不同：

1.维生素B1：

全谷物：如糙米，每100克糙米约含0.33毫克维生素B1，相较于精米，糙米保留了更多的外层组织，而维生素B1多集中在谷物的外层。燕麦也是良好来源，每100克燕麦约含0.3毫克维生素B1，燕麦作为常见的早餐谷物，可煮成燕麦粥食用。

豆类：大豆每100克含维生素B1约0.41毫克，大豆营养丰富，可制作成豆浆、豆腐等多种豆制品。绿豆每100克含0.25毫克维生素B1，夏季常用来煮绿豆汤消暑。

肉类：猪肉是常见的富含维生素B1的肉类，每100克猪瘦肉含维生素B1约0.54毫克，一般家庭常以炒、炖等方式烹饪猪肉。

2.维生素B2：

奶类：牛奶每100毫升约含0.14毫克维生素B2，是人们日常获取该维生素的便捷来源，早晚一杯牛奶，既能补钙又能补充维生素B2。

蛋类：鸡蛋每100克含维生素B2约0.32毫克，鸡蛋吃法多样，煮鸡蛋、煎蛋、炒蛋等都是常见做法。

绿叶蔬菜：菠菜每100克含维生素B2约0.11毫克，西兰花每100克含0.13毫克维生素B2，这些绿叶蔬菜可以清炒、白灼或搭配其他食材烹饪。

3.维生素B3（烟酸）：

肉类：鸡肉每100克含烟酸约5.6毫克，牛肉每100克含烟酸约4.1毫克，肉类可通过煎、烤、炖等多种方式烹饪。

鱼类：金枪鱼每100克含烟酸约11.4毫克，三文鱼每100克含烟酸约8.8毫克，鱼类营养丰富，清蒸、红烧等做法能保留其营养。

坚果：花生每100克含烟酸约17.9毫克，坚果可作为日常零食，但由于热量较高，需适量食用。

4.维生素B5（泛酸）：

动物肝脏：猪肝每100克含泛酸约1.9毫克，动物肝脏营养丰富，但胆固醇含量也较高，不宜过量食用。

蘑菇：香菇每100克含泛酸约1.3毫克，蘑菇可炒、炖或做汤。

粗粮：全麦面粉每100克含泛酸约0.6毫克，可制作全麦面包等食品。

5.维生素B6：

香蕉：每100克香蕉含维生素B6约0.36毫克，香蕉方便食用，是日常补充维生素B6的良好选择。

土豆：每100克土豆含维生素B6约0.29毫克，土豆是常见的主食和配菜，可炒、煮、炸等。

豆类：鹰嘴豆每100克含维生素B6约0.54毫克，豆类可煮成豆汤或制作成豆制品。

6.维生素B9（叶酸）：

绿叶蔬菜：菠菜每100克含叶酸约194微克，生菜每100克含叶酸约131微克，烹饪时应避免过度加热，以免叶酸流失。

豆类：蚕豆每100克含叶酸约260微克，豆类可加工成多种美食。

动物肝脏：牛肝每100克含叶酸约150微克，但因胆固醇高，食用要适量。

7.维生素B12：

肉类：羊肉每100克含维生素B12约2.15微克，瘦牛肉每100克含维生素B12约1.8微克。

鱼类：贝类每100克含维生素B12约18.1微克，鳕鱼每100克含维生素B12约2.86微克，是补充维生素B12的优质来源。

奶制品：酸奶每100克含维生素B12约0.46微克，奶酪每100克含维生素B12约1.8微克。

二、特殊人群提示：

1.孕妇：孕妇对叶酸（维生素B9）的需求大幅增加，充足的叶酸摄入可预防胎儿神经管畸形。除了食用富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，因食物中的叶酸不稳定，烹饪易流失，常需额外补充叶酸补充剂。同时，整个孕期对其他维生素B族的需求也会增加，以支持胎儿生长发育和自身代谢，应保证食物多样化，摄入各类富含维生素B的食物。

2.老年人：老年人胃肠功能衰退，对维生素B12的吸收能力下降。应适当增加富含维生素B12的食物摄入，如肉类、鱼类、奶制品等。若因特殊原因无法从食物中获取足够的维生素B12，可在医生指导下通过药物补充。此外，老年人可能存在牙齿不好等问题，食用坚果等较硬食物时要注意咀嚼安全，可将坚果磨粉食用。

3.素食者：素食者尤其是严格素食者，易缺乏维生素B12，因为其主要存在于动物性食物中。素食者可选择强化维生素B12的食品，如部分植物奶、营养酵母等，也可考虑补充维生素B12补充剂。同时，素食者可能因食物种类相对单一，其他维生素B族的摄入也需精心规划，保证谷物、豆类、蔬菜等各类富含维生素B食物的合理搭配。

4.儿童：儿童处于生长发育阶段，对维生素B族需求高。家长应培养孩子不挑食、不偏食的习惯，保证各类富含维生素B食物的摄入。对于较小的儿童，食物的质地要合适，如将肉类剁碎、蔬菜切碎，便于咀嚼和消化。同时，要注意控制坚果等食物的食用量，避免呛噎。