含有维生素b的食物有哪些？

一、维生素B族包含多种维生素，不同种类在食物中的分布有所差异，以下是富含各类维生素B的常见食物：

1.维生素B1：

谷物类：大米、玉米、荞麦等谷物的外皮和胚芽中含有一定量维生素B1。例如每100克糙米约含维生素B10.33毫克。不过，谷物在精细加工过程中，外皮和胚芽被去除，维生素B1会大量流失。

豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类含有较为丰富的维生素B1。每100克黄豆约含维生素B10.41毫克，经常食用豆类有助于补充维生素B1。

肉类：猪肉是常见富含维生素B1的肉类，每100克猪瘦肉约含维生素B10.54毫克，其他如牛肉、羊肉也含有一定量的该维生素。

2.维生素B2：

奶类及奶制品：牛奶、羊奶等奶类含有维生素B2，每100毫升牛奶约含维生素B20.14毫克，酸奶、奶酪等奶制品也能提供一定量的维生素B2。

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类是维生素B2的良好来源，以鸡蛋为例，每100克鸡蛋约含维生素B20.32毫克。

绿叶蔬菜：菠菜、油菜、空心菜等绿叶蔬菜含有一定量维生素B2。每100克菠菜约含维生素B20.11毫克，日常食用绿叶蔬菜可补充部分维生素B2。

3.维生素B3（烟酸）：

肉类：鸡肉、鱼肉中烟酸含量较高，每100克鸡胸肉约含烟酸10.8毫克，每100克金枪鱼约含烟酸11.4毫克。

全麦食品：全麦面包、全麦面条等全麦食品含有一定量烟酸，不过其含量受加工工艺影响。

坚果类：花生、核桃等坚果含有烟酸，每100克花生约含烟酸17.9毫克。

4.维生素B5（泛酸）：

动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏是富含泛酸的食物，每100克猪肝约含泛酸1.9毫克。

蘑菇：香菇、平菇等蘑菇类含有泛酸，每100克香菇约含泛酸1.1毫克。

豆类：与维生素B1类似，豆类也含有泛酸，如每100克黄豆约含泛酸0.48毫克。

5.维生素B6：

香蕉：每100克香蕉约含维生素B60.36毫克，是常见且方便获取维生素B6的水果。

鱼类：三文鱼、鳕鱼等鱼类含有维生素B6，每100克三文鱼约含维生素B60.56毫克。

坚果和种子：如葵花籽、南瓜籽等，每100克葵花籽约含维生素B61.25毫克。

6.维生素B9（叶酸）：

绿叶蔬菜：西兰花、生菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，每100克西兰花约含叶酸120微克。但叶酸不稳定，蔬菜储存和烹饪过程中易损失。

豆类：蚕豆、扁豆等豆类含有叶酸，每100克蚕豆约含叶酸181微克。

动物肝脏：牛肝、羊肝等动物肝脏含有丰富叶酸，每100克牛肝约含叶酸350微克。

7.维生素B12：

肉类：牛肉、羊肉等红肉以及猪肉都含有维生素B12，每100克牛肉约含维生素B121.8微克。

鱼类：贝类、虾类等海鲜以及鲑鱼、金枪鱼等鱼类含有较多维生素B12，每100克牡蛎约含维生素B1210.6微克。

奶类及奶制品：牛奶、奶酪等含有一定量维生素B12，每100毫升牛奶约含维生素B120.3微克。

二、特殊人群提示：

1.孕妇和哺乳期女性：孕妇和哺乳期女性对维生素B族需求增加，尤其是叶酸（维生素B9）。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，缺乏可能导致胎儿神经管畸形。此类人群应保证摄入富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，必要时可在医生指导下额外补充叶酸制剂。同时，维生素B6可缓解孕期恶心、呕吐等不适，也需适量补充，可通过食用香蕉、鱼类等获取。

2.老年人：老年人胃肠功能衰退，对维生素B12等吸收能力下降。维生素B12缺乏可能导致巨幼细胞贫血、神经系统损害等。老年人应适当增加富含维生素B12食物摄入，如肉类、鱼类、奶类等，必要时就医检查，在医生评估下进行针对性补充。

3.素食者和纯素食者：由于维生素B12主要来自动物性食物，素食者和纯素食者易缺乏。这类人群可选择强化维生素B12的食品，如部分豆制品、早餐谷物等，或在医生指导下补充维生素B12补充剂。同时，其他维生素B族也可能因食物种类限制而摄入不足，需注意食物多样，保证摄入足够豆类、谷物、绿叶蔬菜等富含其他维生素B族的食物。

4.儿童和青少年：生长发育阶段对维生素B族需求大。维生素B族参与新陈代谢、神经系统发育等。儿童和青少年应养成不挑食、不偏食习惯，保证各类食物摄入，以满足身体对维生素B族需求，促进健康成长。比如通过每天喝牛奶、吃鸡蛋、适量吃肉类及蔬菜水果来补充不同的维生素B。