人太瘦怎么能增肥呢吃什么好

一、增加热量摄入的食物选择

（一）主食类

1.米饭：每100克米饭大约含有120千卡左右的热量，是碳水化合物的重要来源，能为人体提供基础能量。可以选择多吃一些精制谷物米饭，相比糙米等粗粮，精制米饭消化吸收相对更快，能快速补充能量。对于儿童来说，适量增加米饭的摄入有助于满足生长发育对能量的需求，但要注意不要过量导致肥胖相关问题；成年人如果是偏瘦体质想增肥，米饭是不错的主食选择。

2.馒头：100克馒头的热量大概在220千卡左右，馒头富含碳水化合物，食用后能在体内转化为能量。女性如果想增肥，可在每餐适当增加馒头的量；男性偏瘦者也可以将馒头作为主食的一部分来增加热量摄入。

（二）肉类

1.猪肉：五花肉是比较好的增肥肉类选择，每100克五花肉含有约395千卡热量，富含脂肪和蛋白质。脂肪能提供较高的热量，蛋白质有助于维持身体组织的修复和生长。儿童不宜过多食用五花肉这类高脂肪肉类，成年人偏瘦者可以每周适当吃几次五花肉来增加热量，但要注意搭配其他食物均衡营养。

2.牛肉：牛肉是优质蛋白质的良好来源，同时也含有一定量的脂肪，每100克牛肉热量约125千卡左右（不同部位略有差异），其蛋白质含量高，有利于增肥人群在补充蛋白质的同时增加一定热量。对于女性偏瘦者，牛肉可以做成炖牛肉等方式食用；男性偏瘦者可将牛肉纳入日常饮食计划中，如搭配米饭做成牛肉盖饭等。

（三）油脂类

1.食用油：比如橄榄油，虽然橄榄油相对健康，但每1克油脂含有9千卡热量，在烹饪中适量添加橄榄油可以增加热量摄入。在炒菜时比普通植物油多放一点橄榄油，能显著提高菜肴的热量。不过要注意控制总量，避免因油脂摄入过多导致其他健康问题。对于儿童，应严格控制油脂的额外添加量，成年人偏瘦者可在合理范围内增加食用油的使用来增肥。

二、保证蛋白质摄入的食物

（一）蛋类

1.鸡蛋：一个普通大小的鸡蛋约含有70千卡热量，蛋白质含量丰富，每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右。鸡蛋是最容易获取的优质蛋白质来源之一，可以煮着吃、煎着吃或者做成鸡蛋羹等。儿童可以每天吃1-2个鸡蛋来补充蛋白质促进生长，偏瘦的成年人无论是男性还是女性，都可以将鸡蛋作为日常饮食中补充蛋白质的重要食物，如早餐吃水煮蛋等。

2.鸭蛋：鸭蛋的蛋白质含量也较高，每100克鸭蛋含蛋白质约13克左右，热量比鸡蛋稍高一些，约144千卡每100克。对于喜欢鸭蛋口味的偏瘦人群，可以适当吃鸭蛋来增加蛋白质摄入，比如做成咸鸭蛋等，但腌制的咸鸭蛋要注意盐分摄入问题，儿童应避免过多食用腌制鸭蛋。

（二）豆类及豆制品

1.黄豆：每100克黄豆含有约359千卡热量，蛋白质含量高达36克左右。可以用来制作豆浆、豆腐等。对于女性偏瘦者，每天喝一杯黄豆制作的豆浆能补充蛋白质和一定热量；男性偏瘦者可以吃黄豆炖猪蹄等菜肴，既补充蛋白质又增加热量。但要注意，儿童消化黄豆可能相对困难，应适量食用，并且制作成容易消化的豆制品形式，如豆腐脑等。

2.豆腐：不同种类的豆腐热量略有不同，比如北豆腐每100克约含有77千卡热量，蛋白质含量约8克左右；南豆腐每100克热量约57千卡，蛋白质含量约4克左右。豆腐是很适合增肥人群的食物，可做成麻婆豆腐、豆腐煲等。儿童可以吃嫩豆腐等较易消化的豆腐制品来补充蛋白质，成年人偏瘦者可以根据自己的口味和需求选择不同种类的豆腐加入饮食中。

三、增加维生素等其他营养物质摄入的食物

（一）水果类

1.香蕉：每100克香蕉含有约93千卡热量，富含维生素B6、维生素C等多种维生素以及钾等矿物质，同时香蕉中的碳水化合物能提供能量。对于偏瘦的儿童，香蕉是比较好的水果选择，既能补充营养又能增加热量；成年人偏瘦者可以在两餐之间吃一根香蕉作为加餐，如女性在下午加餐吃香蕉，男性偏瘦者也可如此。

2.芒果：每100克芒果热量约66千卡，含有丰富的维生素A、维生素C等，芒果口感甜美，偏瘦人群可以适量食用芒果来增加维生素等营养摄入，同时其碳水化合物也能提供一定热量。但儿童食用芒果要注意避免过敏等情况，成年人偏瘦者可将芒果作为日常水果摄入的一部分。

（二）蔬菜类

1.土豆：每100克土豆热量约76千卡，含有维生素C、钾等营养成分，同时也是碳水化合物的来源。可以将土豆做成薯条（但要注意油炸薯条热量更高）或者煮土豆泥等。儿童偏瘦者可以吃煮土豆泥等形式来增加热量和营养；成年人偏瘦者可在正餐中搭配土豆，如土豆烧牛肉等菜肴，既增加了蔬菜营养摄入又补充了热量。

四、合理的饮食方式

（一）少食多餐

对于偏瘦人群，采用少食多餐的方式很重要。比如儿童可以每天吃5-6餐，每次食量不用太大，但能保证整体热量摄入增加。将一日三餐分为五餐，在两餐之间增加一些小零食，如一小杯酸奶搭配几块饼干等。成年人偏瘦者也可以采用这种方式，比如上午10点左右、下午3点左右增加一些小的加餐，如一小碗燕麦粥加一个水煮蛋等，这样可以不断给身体补充能量，有助于增肥。

（二）注意饮食搭配

在增肥过程中，要注意饮食的合理搭配。比如在吃主食的同时搭配适量的肉类和蔬菜，保证营养均衡。以一顿饭为例，有米饭（主食）、炒肉片（肉类提供蛋白质和脂肪热量）、清炒蔬菜（提供维生素等营养），这样的搭配能让营养更全面，既增加了热量又保证了各种营养物质的摄入。对于儿童，饮食搭配要更加注重营养均衡和易消化，避免出现消化不良等问题；成年人偏瘦者在搭配饮食时要根据自己的身体状况和口味偏好进行合理组合。

五、特殊人群增肥注意事项

（一）儿童偏瘦增肥

儿童偏瘦增肥要特别注意不能盲目增加热量摄入。首先要保证饮食的均衡性，不能只吃高热量食物而忽略其他营养物质。要选择适合儿童消化的食物，如将肉类做成肉泥、蔬菜做成菜泥等。同时要结合适当的运动，但运动强度不能过大，以促进身体发育和健康增肥为主，避免因过度增肥导致儿童肥胖相关问题。例如，儿童可以每天进行一些温和的户外活动，如散步等，在饮食上保证每天有足够的奶制品摄入（提供蛋白质和钙等），再适当增加一些易消化的高热量食物，如适量的面包、水果泥等。

（二）女性偏瘦增肥

女性偏瘦增肥要注意避免过度追求快速增肥而导致不健康。在选择食物时要注重食物的营养质量，不能只吃高糖高脂肪的垃圾食品。可以选择一些富含优质蛋白质和健康脂肪的食物，如低脂牛奶搭配坚果等。同时要关注自己的身体状况，如果有月经不调等情况可能与偏瘦有关，要在增肥过程中注意观察身体指标。例如，女性可以制定一个营养均衡的增肥饮食计划，每周记录体重变化和身体感觉，根据情况调整饮食和生活方式。

（三）男性偏瘦增肥

男性偏瘦增肥要注意在增肥过程中保持良好的生活习惯。虽然男性可能更注重蛋白质等的摄入，但也不能忽略其他营养物质。要注意避免因增肥而导致血脂升高等问题，所以在选择肉类等食物时要选择合适的部位，如选择牛肉的瘦肉部分等。同时要保证充足的睡眠，因为睡眠不足可能会影响食欲和身体的代谢功能，不利于增肥。男性可以根据自己的工作和生活节奏制定合理的饮食和作息计划，如每天保证7-8小时的睡眠，饮食上保证每餐都有足够的营养和热量摄入。