要咋减掉腰部两侧赘肉

一、减掉腰部两侧赘肉的方法

1.饮食控制

控制热量摄入：了解自身每日所需热量，根据年龄、性别、身体活动水平计算基础代谢率及每日总能量消耗，确保摄入热量低于消耗热量以形成热量缺口。一般成年女性基础代谢率约12001500千卡/天，成年男性约15001800千卡/天。久坐人群活动量少，总能量消耗在基础代谢率基础上增加20%30%；体力活动多的人群可增加50%100%。减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。

均衡饮食结构：增加蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感，每天应摄入500克左右，如西兰花、菠菜、芹菜等。保证蛋白质摄入，蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，常见优质蛋白来源有鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等，成年男性每天蛋白质摄入量约65克，成年女性约55克。选择全谷物，全谷物富含膳食纤维和多种营养素，可替代部分精细米面，如糙米、全麦面包、燕麦片等。

2.运动锻炼

有氧运动：有氧运动可提高心肺功能，消耗全身脂肪，对减少腰部赘肉有帮助。常见有氧运动如跑步，每周可进行35次，每次30分钟以上，速度根据个人体能调整，可先从慢跑开始。游泳也是不错的选择，对关节压力小，各种泳姿结合，每次3060分钟。骑自行车，无论是户外骑行还是室内动感单车，每周35次，每次45分钟左右。

腰部针对性训练：卷腹运动，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，每组1520次，进行34组。侧平板支撑，身体呈侧平板姿势，一侧手臂支撑地面，保持身体呈一条直线，两侧各坚持3060秒，进行34组。俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手持哑铃或重物，左右转动身体，每组1520次，进行34组。

3.生活习惯调整

规律作息：保证充足睡眠，每晚79小时。睡眠不足会影响激素水平，导致食欲调节激素失衡，增加饥饿感，同时影响新陈代谢，不利于脂肪消耗。建立固定的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。

减少久坐：长时间久坐会使腰部脂肪堆积，定时起身活动，每坐12小时，起身活动510分钟，可进行简单的伸展运动，如腰部扭转、伸展手臂等。

保持良好体态：站立和坐姿要端正，抬头挺胸收腹，避免弯腰驼背，良好体态有助于减少腰部压力，预防腰部赘肉堆积。

4.药物辅助（仅列举药物名称）

奥利司他：可抑制肠道对脂肪的吸收。

利拉鲁肽：有一定辅助减重作用。

二、特殊人群提示

1.老年人

身体机能下降，运动时要注意强度和安全性。选择低强度有氧运动，如散步、太极拳等，运动时间和强度逐渐增加。腰部针对性训练动作幅度要小，避免过度弯腰、扭转等动作，防止损伤腰部关节和肌肉。饮食上，因消化功能减弱，食物要做得软烂易消化，增加优质蛋白摄入同时注意烹饪方式。

老年人多有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，使用药物辅助减重需谨慎，在医生指导下进行，关注药物不良反应及与其他疾病治疗药物的相互作用。

2.儿童及青少年

处于生长发育阶段，不建议使用药物减重。减重以调整饮食结构和增加运动为主。饮食要保证营养均衡，满足生长发育需求，避免过度节食。运动选择趣味性强的项目，如跳绳、篮球、舞蹈等，提高参与度，培养运动习惯。运动强度要适中，避免过度疲劳和损伤。

家长要关注孩子心理健康，避免因追求减重给孩子带来心理压力，影响身心健康发展。

3.孕妇及哺乳期女性

孕妇不适合减重，孕期需保证充足营养供应胎儿生长发育。但要注意合理饮食，避免体重增长过快。适当进行孕期运动，如孕妇瑜伽、散步等，在医生指导下进行，有助于控制体重和提高身体素质。

哺乳期女性需保证营养摄入以提供充足乳汁，减重需谨慎。可在产后身体恢复后，循序渐进增加运动，饮食上适当控制高热量食物摄入，避免影响乳汁分泌。

4.患有慢性疾病人群

如糖尿病患者，减重有助于控制血糖，但运动前后要监测血糖，避免低血糖发生。饮食控制要结合血糖情况调整，药物使用需与医生沟通，避免影响血糖控制。

高血压患者运动时要注意血压波动，避免剧烈运动，运动前后测量血压。减重过程中监测血压，根据血压情况调整治疗方案。在使用减重药物时，要关注药物对血压的影响。