肩胛骨后背疼怎么缓解
一、休息与姿势调整
保持正确的坐姿与站姿，避免长时间低头、含胸、弯腰等不良姿势，每工作或学习30~60分钟后应起身活动，放松背部肌肉。例如站立时应挺胸收腹，坐下时保证腰部有良好支撑，可使用符合人体工学的座椅辅助维持正确体位，减少肩胛骨周围肌肉的持续紧张。
二、物理治疗
1.热敷：在疼痛缓解期（通常疼痛发生48小时后），可使用温毛巾或热敷袋进行局部热敷，温度控制在40~50℃，每次热敷15~20分钟，每日可进行数次，利用热传导促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。
2.冷敷：急性疼痛期（疼痛发生后48小时内），可使用冰袋包裹毛巾后冷敷，每次冷敷10~15分钟，间隔1~2小时一次，通过低温减轻炎症反应与疼痛敏感度。
三、运动锻炼
1.肩胛带肌肉拉伸：进行“靠墙天使”动作，背靠墙壁站立，双肘及双肩贴紧墙面，缓慢做上臂上抬下落动作，每次10~15次，每日3~4组；或做“肩部环绕”动作，双肩向前、向后缓慢环绕，各方向重复10~15次，每日2~3组，帮助放松肩胛带肌肉。
2.肩胛带肌肉强化：开展“肩胛骨收缩”动作，坐或站位时双肩向后收紧并挤压，保持5~10秒后放松，重复10~15次，每日3~4组；还可进行“俯卧撑变式”（跪姿），双手撑地与肩同宽，缓慢做身体上下运动，增强肩胛带及背部肌肉力量，改善肩胛骨稳定性。
四、特殊人群提示
儿童：若儿童出现肩胛骨后背疼，需留意是否因姿势不良（如书包过重致姿势异常）或生长发育问题引起，应避免儿童长时间背负过重物品，引导培养正确坐姿，必要时可在家长陪同下咨询儿科医生或康复治疗师。
孕妇：孕期因身体重心改变易致肩胛骨后背疼，可在医生指导下进行温和的背部拉伸运动，避免长时间站立或坐着，休息时可适当垫高腰部，减轻脊柱压力。
基础病史患者：有颈椎病、肩周炎等基础病史者出现肩胛骨后背疼时，应先由专业医生评估病情，避免自行采用不当的缓解方式加重病情，可在医生建议下选择适合的物理治疗与运动锻炼方法。
