高膳食纤维的食物有哪些？

全谷物类

全谷物含有丰富的膳食纤维，常见的有燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，燕麦中的β-葡聚糖是其重要的膳食纤维成分，具有降低胆固醇等作用，适合大多数人群，尤其是关注心血管健康和需要增加膳食纤维摄入的人，对于糖尿病患者，适量食用燕麦有助于控制血糖波动，因为其消化吸收相对缓慢，能延缓血糖上升速度。糙米也是全谷物的一种，每100克糙米中膳食纤维含量约为3.4克，相比精制大米，糙米保留了外层的糠层和胚芽，膳食纤维含量高，一般人群均可食用，但胃肠功能较弱者食用时需注意适量，避免引起消化不良。

杂豆类

红豆是常见的杂豆，每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克，红豆富含膳食纤维的同时还含有蛋白质、维生素等营养成分，一般人群食用红豆可以补充营养，对于减肥人群，红豆热量相对较低且富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，孕妇食用红豆可以补充营养，但要注意烹饪熟透，避免引起胃肠不适。绿豆每100克中膳食纤维含量约为6.4克，绿豆具有清热解暑等功效，夏季食用绿豆汤对一般人群有好处，不过体质虚寒者不宜过量食用绿豆。

蔬菜类

西兰花是膳食纤维含量较高的蔬菜，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克，西兰花还富含维生素C、维生素K等多种营养素，一般人群均可食用，对于儿童，西兰花是很好的营养来源，能促进生长发育，但要注意烹饪方式，尽量采用蒸煮等方式，保留其营养成分；对于老年人，食用西兰花有助于维持肠道健康，预防便秘等问题。菠菜每100克中膳食纤维含量约为1.7克，菠菜含有丰富的铁等矿物质，一般人群食用菠菜可以补充营养，孕妇食用菠菜对补充铁元素有帮助，但菠菜中含有草酸，食用前最好焯水，减少草酸含量，避免影响钙等矿物质的吸收。

水果类

苹果是膳食纤维含量较为丰富的水果，一个中等大小的苹果（约150克）中膳食纤维含量约为2.4克，苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，具有降低胆固醇、促进肠道蠕动等作用，一般人群都适合吃苹果，对于便秘的人群，每天吃1-2个苹果可能有助于缓解症状，糖尿病患者吃苹果要注意控制量，可在两餐之间少量食用，并监测血糖变化。梨每100克中膳食纤维含量约为3.1克，梨有清热润肺等功效，一般人群均可食用，对于咳嗽患者，吃梨可以起到一定的辅助缓解作用，但体质虚寒者不宜多吃梨。