椎动脉型颈椎病的锻炼

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，身体保持正直，缓慢将头部向一侧伸展，感觉颈部另一侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧进行。

-年龄因素：儿童进行时需在成人监护下，根据自身能力适度进行，避免过度拉伸造成损伤；成年人可较自如掌握力度和幅度；老年人进行时动作要更缓慢轻柔，防止因颈部关节退变等原因导致损伤。

-性别因素：一般无明显性别差异，但女性可能因颈部肌肉相对较纤细，需注意控制力度。

-生活方式：长期伏案工作者可每工作1-2小时进行一次，缓解颈部肌肉紧张；经常低头看手机人群也可适时进行，改善颈部不良姿势带来的影响。

-病史因素：有严重颈椎脱位、颈椎骨折等病史患者禁忌进行，以免加重病情；有轻度颈椎退变但无急性症状者可在医生指导下适度进行。

2.作用机制：通过伸展颈部肌肉，增加颈椎间隙，改善椎动脉周围的空间环境，有助于减轻椎动脉受压情况，增加脑部供血。有研究表明，定期进行颈部伸展运动可改善椎动脉型颈椎病患者的颈部血液循环，缓解头晕等症状。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐或站立，缓慢将头部向一侧旋转，尽量将下巴转向肩部方向，然后再向另一侧旋转，每个方向保持15-30秒。

-年龄因素：儿童旋转幅度不宜过大，由成人协助或示范后适度尝试；成年人可逐渐加大旋转幅度，但要以不出现头晕等不适为准；老年人旋转时速度要慢，幅度要小，防止因颈部稳定性差导致摔倒等意外。

-性别因素：女性操作时需注意力度，避免因颈部肌肉力量相对较弱造成损伤。

-生活方式：对于经常保持单一颈部姿势的人群，如司机等，每小时左右进行一次颈部旋转运动，可预防颈部肌肉僵硬和椎动脉受压；爱好运动者在运动前后进行适当颈部旋转，可活动颈部关节。

-病史因素：有颈椎不稳定疾病、椎动脉严重狭窄等病史患者应避免剧烈颈部旋转，以防加重病情或导致椎动脉供血急剧变化引发危险。

2.作用机制：颈部旋转运动可调整颈椎关节位置，改善椎动脉与周围组织的关系，促进椎动脉血液循环，对缓解椎动脉型颈椎病相关症状有帮助。研究发现，颈部旋转能在一定程度上调节颈椎的生物力学环境，减轻椎动脉的压迫状态。

三、米字操

1.动作要领：身体直立，以头部为笔尖，在空中书写“米”字。具体为头部依次做前屈、后伸、左旋、右旋、左上旋、左下旋、右上旋、右下旋动作。每个动作保持5-10秒，重复3-5次。

-年龄因素：儿童进行时简化动作，主要做简单的前屈、后伸、左右小幅度旋转等；成年人可较完整进行“米”字书写动作；老年人则选择部分简单动作，如前屈后伸等，避免复杂旋转动作带来风险。

-性别因素：女性在做复杂旋转动作时注意轻柔，防止颈部肌肉拉伤。

-生活方式：办公室族可在工作间隙进行米字操，每工作40分钟左右进行一次，每次3-5分钟，有助于全面活动颈部关节，改善颈部血液循环；退休后生活较规律的老年人可每天早晚各进行一次，维持颈部关节灵活性。

-病史因素：有颈椎急性炎症、颈椎肿瘤等病史患者禁忌进行米字操，以免加重病情；病情稳定的颈椎退变患者可在医生建议下适度进行。

2.作用机制：米字操通过全方位活动颈部，使颈椎各个方向都得到运动，能更好地调整颈椎的生理曲度，解除椎动脉周围的不良刺激，促进椎动脉供血恢复正常。多项临床研究显示，长期坚持米字操锻炼的椎动脉型颈椎病患者，其头晕、颈部疼痛等症状的改善情况优于未进行锻炼的患者。

四、游泳锻炼

1.运动方式：选择蛙泳、自由泳等适合的泳姿。游泳时头部经常处于后仰状态，有利于伸展颈部肌肉，改善颈椎的受力情况。

-年龄因素：儿童可在家长陪同下学习游泳，选择适合儿童的浅水环境，通过游泳锻炼颈部和全身肌肉，但要注意安全；成年人可根据自身游泳水平选择合适的泳姿和强度；老年人选择游泳时要确保身体状况允许，可选择水温适宜的泳池，以慢速游泳为主，避免长时间高强度游泳导致疲劳。

-性别因素：女性游泳时可选择合适的泳衣，注意保暖，防止因水温低导致颈部受凉引发不适。

-生活方式：长期缺乏运动人群可通过游泳逐渐增加运动量，游泳是一种全身性运动，对椎动脉型颈椎病患者颈部肌肉力量增强和椎动脉供血改善有积极作用；爱好游泳者可将游泳作为常规锻炼方式，每周进行2-3次，每次30分钟左右。

-病史因素：有严重心肺疾病患者游泳需谨慎，经医生评估后可在确保安全的情况下适度进行；有皮肤感染等疾病患者避免在公共泳池游泳，防止交叉感染，同时游泳时要注意颈部防护，避免受伤加重病情。

2.作用机制：游泳时颈部后仰的姿势有助于恢复颈椎的正常生理曲度，减轻颈椎间盘对椎动脉的压迫，同时游泳锻炼了颈部、肩部等相关肌肉，增强了颈部的稳定性，从而改善椎动脉型颈椎病的症状。研究表明，游泳锻炼能提高椎动脉型颈椎病患者的颈部肌肉力量，改善颈椎的生物力学性能，对椎动脉供血有良好的促进作用。