肩周炎的锻炼方法有什么呢

一、钟摆运动

1.动作要领：患者弯腰垂臂，使患侧上肢呈pendulum（钟摆）样前后、左右摆动及画圈摆动，幅度由小到大，以不引起剧烈疼痛为度，每次摆动尽量保持肩关节放松，可自然带动肩部活动，每次10-15分钟，每天3-4次。

2.原理及作用：通过利用重力作用，使肩关节在不同方向上进行活动，有助于增加肩关节的活动范围，缓解粘连，促进肩部血液循环，该运动对各年龄段肩周炎患者均适用，尤其适合病情处于恢复阶段，肩部有一定活动基础的患者。

二、爬墙运动

1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，使上肢尽量高举，到最大限度后稍作停留，然后再慢慢向下回到原处，反复进行，并逐渐增加高度。可从较低位置开始练习，随着肩关节活动度的改善逐渐提高爬行高度。每次练习10-15分钟，每天3-4次。

2.原理及作用：主要是通过手指在墙壁上的攀爬动作，牵引肩关节，增加肩关节前屈、外展等方向的活动范围，对于长期伏案工作导致肩部活动受限的人群以及中老年肩周炎患者较为适用，能有效改善肩部的活动功能。

三、外旋锻炼

1.动作要领：患者站立或坐姿，肘关节屈曲90度，前臂向前，然后将患侧上肢慢慢向外旋转，尽量使手背靠近腰部，然后再缓慢回到起始位置。可以借助弹力带辅助进行，将弹力带一端固定，患侧手握弹力带另一端，进行外旋动作，每次外旋保持5-10秒，重复10-15次，每天3-4组。

2.原理及作用：有助于增强肩关节外旋肌群的力量，改善肩关节外旋功能，对于肩周炎导致外旋受限的患者有较好的康复作用，不同年龄的肩周炎患者均可进行，尤其对有一定上肢力量基础的患者效果更佳。

四、内收锻炼

1.动作要领：患者站立，双手在身后交叉，然后将患侧上肢慢慢向上内收，尽量使双手在背部靠近，感受肩关节内收方向的牵拉，保持5-10秒后缓慢回到起始位置。也可借助毛巾等辅助进行，将毛巾搭在肩上，双手分别握住毛巾两端，进行内收动作，每次练习10-15次，每天3-4组。

2.原理及作用：能够增加肩关节内收方向的活动范围，缓解肩周炎导致的内收受限情况，对各年龄段肩周炎患者适用，特别是那些因日常活动减少导致肩部内收功能下降的人群。

五、拉伸运动

1.动作要领：患者坐在椅子上，将患侧上肢向身体前方伸展，然后用健侧手轻轻拉患侧上肢，使患侧肩关节前方得到拉伸，保持15-30秒后放松，重复3-5次。也可采用站立位，身体向患侧倾斜，用健侧手牵拉患侧上肢进行拉伸，每次拉伸时间和重复次数可根据自身情况调整。

2.原理及作用：通过拉伸肩关节周围的肌肉和韧带，改善肩关节的柔韧性和活动范围，对于长期保持不良姿势引起肩周炎的人群以及中老年肩周炎患者有较好的康复作用，不同年龄患者均可进行，尤其适合柔韧性相对较好的患者。

在进行肩周炎锻炼时，应注意循序渐进，根据自身情况逐渐增加锻炼强度和幅度。如果在锻炼过程中出现剧烈疼痛或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。对于老年肩周炎患者，由于身体机能下降，锻炼时更要注意动作轻柔，避免过度用力导致肩部损伤；对于年轻的肩周炎患者，可适当增加锻炼强度，但也需在合理范围内进行。