肩周炎最佳锻炼方法
一、钟摆运动
1.动作要领：患者弯腰90度，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心，像钟摆一样前后、左右摆动，也可画圈摆动，每次摆动10-15次，每天3-4组。
2.原理及优势：这种运动可以利用重力作用，放松肩关节周围的肌肉，增加肩关节的活动范围，对于各年龄段肩周炎患者都较为适用，尤其适合那些肩关节僵硬，活动时疼痛较为明显的患者，通过轻柔的摆动逐步改善肩关节的活动度。对于有基础疾病如高血压的患者，弯腰时要注意动作缓慢，避免因体位变化过快引起血压波动；对于老年人，要注意保持平衡，可借助固定物辅助。
二、爬墙运动
1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上爬行，使上肢尽量高举，每天重复多次，每次争取比前一次爬得更高。
2.原理及优势：爬墙运动能够有效拉伸肩关节前方、上方的肌肉和韧带，增加肩关节的前屈和外展活动范围。适用于大多数肩周炎患者，不同年龄阶段均可进行。年轻人可相对用力一些，老年人则要根据自身情况缓慢进行。对于有糖尿病的患者，在运动过程中要注意监测血糖，因为运动可能会引起血糖波动，如果出现头晕、出汗等低血糖症状，应立即停止运动。
三、拉伸运动
1.动作要领：双手在背后交叉，然后逐渐将双手向上提拉，尽量使双手向上靠近，保持15-30秒，重复3-5次。
2.原理及优势：该运动主要针对肩关节后方的肌肉进行拉伸，有助于改善肩关节的后伸活动范围。各年龄段患者均可进行，对于长期伏案工作导致肩周炎的人群较为适用，因为这类人群肩关节后方肌肉往往紧张。对于孕妇，在进行此运动时要注意动作轻柔，避免过度用力，因为孕期身体结构和激素变化可能会影响关节的稳定性，要以自身舒适为准。
四、外旋运动
1.动作要领：站立或坐姿，屈肘90度，然后将前臂向外旋转，尽量使手背靠近身体侧面，重复10-15次，每天3-4组。
2.原理及优势：外旋运动可以增强肩关节外旋肌群的力量，改善肩关节外旋的功能。适合各年龄段肩周炎患者，对于有颈椎病同时伴有肩周炎的患者，要注意在运动时颈部的姿势，避免因颈部过度活动加重颈椎病症状。
